Güçlü ve sıhhatli bir yaşam tertip edebilmenin en etkili yollarının başında egzersiz yapmanın varolduğunu artık tüm insanlık idrak edebilmiş durumda. Burdan yola çıkacak olursak egzersiz temeli üzerine oturtulmuş bir hayat sürdürebilmek, bir kişinin sağlığı adına yapabileceği en önemli yaşam standardıdır. Bu yazımızda spor yapan kişilere özel, bacak kasları için etkili 5 hareket konusuna yer verdik.
Gün içerisinde en fazla kullandığınız bacaklarınıza nasıl bakıyorsunuz? Bir yerden başka biryere gitmek için bizlere yardımcı olan bacaklarımızın ömrümüz boyunca güç ve dinamiziminden birşey kaybetmeden, hayatımızın en önemli parçası olması gerçeğinden yola çıkacak olursak, bacak sağlığımız için neler yapabiliriz. En etkili bacak hareketleri, bacak kaslarınızın mevcut bulunduğu durumdan daha ileri yönde gelişip güçlenmesine yardımcı olabilecek ve herkes tarafından rahatlıkla uygulanabilecek hareketlerden oluşmalıdır. Bir çok spor salonunda tam anlamıyla idrak edilemeyen bacak çalışmalarına, işletmemiz baş antrenör’ü mustafa güler kendi bakış açısı ile siz değerli acemi spor severlere yardımcı olmaya çalışacak. Bu bacak hareketleri sırası ile Multi squat, Dumbbell Lunges, Leg curl, Leg press, Leg extension egzersiz’leri bacak kasları için etkili 5 hareket arasında ilk sırada yer almaktadır.
Bacak kasları için etkili 5 hareket
MULTİ SQUAT
Multi dediğimiz makinenin diğer adı Smith machine’dir.Multi’de sabitlenmiş ve kızaklı bir şekilde aşağı yukarı hareket edebilme kabiliyetine sahip halteri ensemize alalım.İki ayak arası mesafenin omuz genişliği kadar olması yeterli olacaktır. Squat hareketinin en temel kuralıdır aşağı doğru otururken nefes alıp, hareketin zorlayıcı noktasında yani ağırlık ile yukarı kalkış esnasında nefes vermek. Nefes alış verişin performansa direk etki ettiği her sporcu tarafından bilinen bir gerçektir. Bu nedenle nefes alış veriş doğru bir biçimde kullanılmalıdır. Halter ile yukarıdan aşağı arka bacak kasları yani hamstring kaslarımız ile calf kaslarımız birbirine 90 derece olana kadar oturulur. Hareketin alt noktası olan 90 derece duruşuna kadar nefes alınır ve hareketin tepe noktasına çıkılma esnasında nefes verilerek bacaklar düz olana kadar nefes verilir. Hareketin sonlanması ile nefes verme işlemi de sonlandırılır. En önemli ayrıntılardan bir tanesi de oturup kalkma işlemi esnasına diz kapaklarının ayak parmak ucu hizasında durma özelliğidir. Diz kapakları ayak parmak uçlarını, diz sağlığımız nedeni ile geçmemelidir. En etkili bacak hareketlerinden birtanesi olan Multi squat egzersizini bir partner eşliğinde yapıp, hedeflenen gerilimi fazlasıyla yaşayabilirsiniz.
DUMBBELL LUNGES
Bacak inşaasına oldukça fazla önem verenlerin vazgeçemediği Dumbbell Lunges egzersizi denge faktörlerini bünyesinde en çok bulunduran bacak egzersizidir. Ellerde bulunan dumbbell’lar ile öne ve arkaya adımlar şeklinde uygulanan bu egzersizde nefes alıp verme durumu serbest’tir. Vücudumuz kendi ihtiyacı doğrultusunda nefes alıp verir bu egzersizde. Öne doğru atılan adımda, önde bulunan bacağımızın hamstring kısmı, yani arka bacağımız yere doğru paralel durur ve diz açımızın derecesi 90 derecedir. Arkada duran bacağımızın diz kapağı yere oldukça yaklaşır ve öne atılan adım tekrar eski yerine getirilir ve bu sefer aynı duruş ve açıları bünyesinde bulundurmak şartı ile ilk ileri çıkışta arkada duran bacak ikinci çıkışta öne adımlanır. Hareket set ve tekrar sayılarına göre uygulanır ve dumbbell Lunges en iyi uyluk çalıştırıcı harekettir. Bacağın hem dengesi gelişir hemde esnekliği kazandırılmış olur. Bacaktaki kıvrımların ve çizgilerin en iyi sağlandığı egzersiz olan Lunges egzersizi, bir çok programın temel bacak egzersizi olarak kullanılmaktadır.
LEG CURL MACHİNE
Hamstring çalıştıran bu dairesel makinede, iki türlü bir makine oluşumu mevcuttur. Birtanesi Lying Leg curl, diğeri Seated Leg curl makineleri ile uygulanan hamstring çalışmasıda, Lying pozisyonunda yüz üstü yatılarak ayak arkasına takılan pedal ile bükmeli bir şekilde çalıştırılan arka bacak kaslarında, ayak topukları kalçaya doğru yaklaşıncaya kadar bükülür. Bükme esnasına nefes verilmeli, başlangıç noktasına dönülme anında ise nefes alınmalıdır. Egzersizin tepe noktası topukların kalçaya yaklaştığı noktadır. Başlangıç noktası ise ilk nokta olan bacakların düz durduğu noktadır.Seated Leg curl’de ise, oturarak yapılan bir bükme işlemi mevcuttur. Lying Leg curl makinesine göre oldukça farklı dizayn edilen seated Leg curl makinesinde bacaklar Lying Leg curl’e göre daha etkili çalışmış olur. Bu nedenle yüz üstü uzanarak yapılan bacak egzersizi çağın gerisinde kaldı denilebilir. Bacaklar için iyi bir şekillendirici olan Leg curl machine’ler arka bacak hatlarının belirginleşmesi için kullanılır.
LEG PRESS
Multi squat gibi düşünülebilen bu egzersiz çeşidinde iki türlü makine mevcuttur. Bir tanesi 45 derece Leg press olan aşağıdan yukarı açılı basılan Leg press hareketidir.Tamamiyle bacağa kütle vermesi için dizayn edilmiş bu alette tüm bacak kasları aktif olur. Bacak itişi esnasında nefes verilmeli, tersi durumda nefes alınmalıdır. Bir diğeri yeni nesil bacak hareketi olan normal Leg press egzersizidir. Normal press’de bacak itişi oturduğumuz koltuktan hemen karşımıza doğru, düz bir şekilde itilir. Bu çalışmada da bacak hacim ve kütle kazanır.İki farklı makine ile uygulanan bacak çalışmasının da faydaları oldukça fazladır. Bacaklarımızı güçlendirip, irileştiren bu iki egzersiz bacak program’larının olmazsa olmazlarıdır.
LEG EXTENSİON
Ön bacak kasları yani quadriceps kaslarının en iyi çalıştığı ve şekillendiği egzersiz’dir. Ayak üstümüze yerleştirdiğimiz pedal ile bükük başlayan dizler hareketin tepe noktasında düz durur. Bu egzersizde diğer egzersizler gibi vücut zorlanırken nefes vermez. Tam tersine zorlanırken nefes alınması gereken bu egzersizde, yapılan araştırmalar, zorlanırken nefes alınmasının kas hipertrofisi bakımından yüzde 30 gibi bir artış sağladığını göstermiştir. Eski sistemde bütün egzersizlerin zorlama anında nefes veriliyordu. Yapılan araştırmalar sonunda egzersizlere göre değişen nefes alıp verme durumları dikkatlice takip edilmeli, kas hipertrofisi için gerekli düzenlemeler yapılmalıdır. Leg extension egzersizi’nde zorlanma anında nefes alınırken, Leg curl egzersizi’nde eskiden olduğu gibi nefes verilmektedir. Bu nedenden ötürü fitness’ın zaman içerisinde daha karmaşık bir yapıya bürüneceği apaçık ortadadır. Fitness ve vücut geliştirme’nin karmaşık ve anlaşılması güç bir yapısı olduğu kesindir.Bunun için gerçek gelişimi ancak çok araştırarak ve çalışarak elde edebilirsiniz. İşin duayenlerini yakından takip etmeli, onlardan birebir destek talebinde bulunmalısınız. Form ve sağlık için, doğru bilgiyi seçin.
Bacak kasları için etkili 5 hareket konusuna yer verdiğimiz yazımız, dileriz takipçilerimize faydalı olur. Form ve sağlık dolu gğnler sizinle olsun.
