0312 481 43 43

Antrenman Yöntemleri // Category

Category based archive
15 Eyl

Body sporu yapanlara özel tavsiyeler adlı yazımızda, Body yapmaya çalışanlar, uzun bir çabanın ardından karar verip çalışmalara başlayan yeni sporcular veya uzun zamandır spor yapan kişilerin ilk başta kendi beden yapısı hakkında her bilgiye sahip olması, hangi vücut tipinde bir yapıya sahip olduğu konusuna yer vereceğiz.

19 Tem

Negatif Tekrar Sistemi (Reverse Gravity Training Principle)

Bu sistem negatif yönlü, yani aşağı doğru çalışma ilkesine dayanır. Oldukça ağır bir teknik olması nedeniyle bir yıl spor geçmişi olanların uyguladığı bu sisteme dayalı programlar uzman antrenörler eşliğinde yapılmalıdır.

Her yıl yapılan yüzlerce bilimsel tetkik, bir egzersizin aşağı yönde (negatif) yapılmasının ilgili kas grubunda pozitif yönde, yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan hareketlere göre daha çok yükleme gerçekleştirdiği tespit edilmiştir. Kısaca açıklayacak olursak, hareketin aşağı indirilmesi esnasında kasa vuruş ve etkisi, yukarıya kaldırma anındaki kasa vuruş ve etkisinden daha fazla olmakta, çalıştırılan kasa daha çok yoğunlukla güç kazandırmaktadır.

Negatif tekrarlar kaslarımıza tekniğin uygulama anında yüksek gerilim sağlayan en iyi tekniklerin başında yer almaktadır. Bu durumun pozitif tekrarların üzerindeki etkisi ise kaslar, yoğunluğun artması neticesinde daha fazla ağırlık kaldırır. Bu teknikle çalışabilmenin en temel kuralı, kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyetin olması kuralıdır. Bu da en az 1-2 yıl çalışılarak kazanılabilecek bir yetenektir. Profesyonel sporcuların hemen hemen bir çoğu ağırlıkları kaldırdıkları hızdan daha az hızla indirerek bu sistemden faydalanmaktadır. Genellikle kaldırılan kilonun indirilme hızı, kaldırma hızının yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır.

Negatif Tekrar Çeşitleri

Negatif tekrarlar, bir başka yol olan negatif direnç uygulayan makineler ile de yapılabilmektedir. Bir örnekle açıklayacak olursak, bazı makinelerde hareketleri iki kol ve bacakla yaparız. Bu makinelerde indirme anında tek kol ve bacağın kullanılması buna verilebilecek en iyi örnektir. Leg extension makinesinde ağırlığı iki bacakla aşağıdan yukarıya kaldırdıktan sonra tek bacakla indirip, bu çalışmayı da bir kaç sete yayarsanız quadriceps kasınız bu çalışmadan son derece olumlu etkilenecektir.

Bir diğer yöntemde partnerli olarak yapılan negatif yönlü ağırlığın engellenmesidir. Yani ağırlık kaldırıldıktan sonra indirme anında, partner tarafından ağırlığın indirilmesinin engellenmesidir. Mesela Bench press veya Leg extension hareketinde ağırlık kaldırıldıktan sonra partner yardımıyla indirilmesi engellenirse gerilim artar ve ilgili kas bur durumdan oldukça olumlu etkilenir.

Negatif tekrarların bir diğer çeşidi ve uygulanması en zor olanı tek negatif tekrar çalışmasıdır. Bu negatif çalışma prensibinde ise tek tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın üzerine yüzde 20-40 daha ağırlık takarak bu kiloyu partner desteği ile kaldıracaksınız. İndirme anında partner desteği olmaksızın yardımsız indirmeye çalışacak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altına alacaksınız. Gerçek verim için 6-8 tekrardan fazla yapmanız lazımdır. Bu sistemi ara sıra kısa dönemler halinde ve kaslarınızın şok yaşaması için yapmalısınız.

 

Mustafa GÜLER

TVGF 4.Kademe Baş Antrenör

 

15 Nis

Piramidal Set Sistemi

Bu yazımızda zamanlarını yanlış antrenman programları ile heba edenleri düşündük ve ünlü personal trainer Mustafa GÜLER’e set sistemlerini sorduk. Mustafa GÜLER’e göre set sistemlerinin her birinin ayrı ayrı faydası var, fakat kısa sürede programlarda etki gösterecek set sistemleri denilince karşımıza 3 önemli set sistemi çıkmaktadır diyor ünlü personal trainer. Bu set sistemleri piramidal set sistemi, drop set sistemi ve süper set sistemidir.