Vücut geliştirmede sette dinlenme sistemi (Rest Pause Training Principle) vücut geliştirme sporu ile uğraşan sporcuların bir çoğunun yapmadığı antrenman tekniklerinden önemli bir tanesidir.
Güç ve kas artırıcı antrenman teknikleri olayının aksiyonu antrenmanda saklıdır. Antrenmanda klasik olarak hareketlerin nasıl uygulandığından çok antrenman yöntemlerin değineceğiz. Yöntemler, ya kütle yapma yada vücuttan yağ atma konularına yoğunlaşmaktadır.
Body sporu yapanlara özel tavsiyeler adlı yazımızda, Body yapmaya çalışanlar, uzun bir çabanın ardından karar verip çalışmalara başlayan yeni sporcular veya uzun zamandır spor yapan kişilerin ilk başta kendi beden yapısı hakkında her bilgiye sahip olması, hangi vücut tipinde bir yapıya sahip olduğu konusuna yer vereceğiz.
Belki de hiç bir insanın vücut anatomisi bel ve karın kasları egzersizlerinden daha önemli bir yere sahip değildir vede olmayacaktır. Bu yazımda bel ve karın bölgeniz ile ilgili fitness programları çerçevesinde neler yapabileceğinize değineceğim.
Kendi kendinize ağırlık antrenmanı ve karın kası yapmak mı istiyorsunuz? Bu çalışmalarda başarılı olabilmenin en iyi yolu iyi organize edilmiş kendinize uygun egzersiz ve çalışma programlarıdır. Eğer gerektiği kadar fiziksel egzersiz yapmıyorsan vücudunu istediğin şekle sokamazsın.
Negatif Tekrar Sistemi (Reverse Gravity Training Principle)
Bu sistem negatif yönlü, yani aşağı doğru çalışma ilkesine dayanır. Oldukça ağır bir teknik olması nedeniyle bir yıl spor geçmişi olanların uyguladığı bu sisteme dayalı programlar uzman antrenörler eşliğinde yapılmalıdır.
Her yıl yapılan yüzlerce bilimsel tetkik, bir egzersizin aşağı yönde (negatif) yapılmasının ilgili kas grubunda pozitif yönde, yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan hareketlere göre daha çok yükleme gerçekleştirdiği tespit edilmiştir. Kısaca açıklayacak olursak, hareketin aşağı indirilmesi esnasında kasa vuruş ve etkisi, yukarıya kaldırma anındaki kasa vuruş ve etkisinden daha fazla olmakta, çalıştırılan kasa daha çok yoğunlukla güç kazandırmaktadır.
Negatif tekrarlar kaslarımıza tekniğin uygulama anında yüksek gerilim sağlayan en iyi tekniklerin başında yer almaktadır. Bu durumun pozitif tekrarların üzerindeki etkisi ise kaslar, yoğunluğun artması neticesinde daha fazla ağırlık kaldırır. Bu teknikle çalışabilmenin en temel kuralı, kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyetin olması kuralıdır. Bu da en az 1-2 yıl çalışılarak kazanılabilecek bir yetenektir. Profesyonel sporcuların hemen hemen bir çoğu ağırlıkları kaldırdıkları hızdan daha az hızla indirerek bu sistemden faydalanmaktadır. Genellikle kaldırılan kilonun indirilme hızı, kaldırma hızının yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır.
Negatif Tekrar Çeşitleri
Negatif tekrarlar, bir başka yol olan negatif direnç uygulayan makineler ile de yapılabilmektedir. Bir örnekle açıklayacak olursak, bazı makinelerde hareketleri iki kol ve bacakla yaparız. Bu makinelerde indirme anında tek kol ve bacağın kullanılması buna verilebilecek en iyi örnektir. Leg extension makinesinde ağırlığı iki bacakla aşağıdan yukarıya kaldırdıktan sonra tek bacakla indirip, bu çalışmayı da bir kaç sete yayarsanız quadriceps kasınız bu çalışmadan son derece olumlu etkilenecektir.
Bir diğer yöntemde partnerli olarak yapılan negatif yönlü ağırlığın engellenmesidir. Yani ağırlık kaldırıldıktan sonra indirme anında, partner tarafından ağırlığın indirilmesinin engellenmesidir. Mesela Bench press veya Leg extension hareketinde ağırlık kaldırıldıktan sonra partner yardımıyla indirilmesi engellenirse gerilim artar ve ilgili kas bur durumdan oldukça olumlu etkilenir.
Negatif tekrarların bir diğer çeşidi ve uygulanması en zor olanı tek negatif tekrar çalışmasıdır. Bu negatif çalışma prensibinde ise tek tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın üzerine yüzde 20-40 daha ağırlık takarak bu kiloyu partner desteği ile kaldıracaksınız. İndirme anında partner desteği olmaksızın yardımsız indirmeye çalışacak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altına alacaksınız. Gerçek verim için 6-8 tekrardan fazla yapmanız lazımdır. Bu sistemi ara sıra kısa dönemler halinde ve kaslarınızın şok yaşaması için yapmalısınız.
Mustafa GÜLER
TVGF 4.Kademe Baş Antrenör
Vücut geliştirme ve fitness sporlarının yaygınlaşmaya başladığı ilk andan itibaren sporcu bireylerin öğrenip faydalanmak istediği bilgilerin en başında yer almaktadır. Ünlü personal trainer Mustafa GÜLER’e kuvvet antrenman yöntemleri hakkında sorularımızı sorduk;
Bu yazımızda zamanlarını yanlış antrenman programları ile heba edenleri düşündük ve ünlü personal trainer Mustafa GÜLER’e set sistemlerini sorduk. Mustafa GÜLER’e göre set sistemlerinin her birinin ayrı ayrı faydası var, fakat kısa sürede programlarda etki gösterecek set sistemleri denilince karşımıza 3 önemli set sistemi çıkmaktadır diyor ünlü personal trainer. Bu set sistemleri piramidal set sistemi, drop set sistemi ve süper set sistemidir.
Bütün spor branşları belirli antrenman teknik ve taktiklerine göre kurulup inşa edilir. Bu teknikler genellikle yapılan sporun amacına uygun olmalı, taşıması gereken nitelikleri düşünülerek programa dökülmeli, uygulayacak sporcunun bedensel özelliklerine hitap etmelidir.
Her türlü sporun içerisinde yer alan kuvvetin geliştirilebilmesi için dikkat edilmesi gereken faktörlere yer verdiğimiz yazımızda, amacımız sporcu gençlerimizin performanslarını bir üst seviyeye çıkarması, sakatlıklardan korunması ve bilinçli spor yaşamının benliklerinde yer etmesidir.