0312 481 43 43

Body Yapanlara Özel Tavsiyeler

15 Eylül 2017 / Antrenman Yöntemleri, Genel
Body Yapanlara Özel Tavsiyeler

Body Antrenmanlarına Başlarken

Body yapanlara özel tavsiyeler adlı yazımızda, Body yapmaya çalışanlar, uzun bir çabanın ardından karar verip çalışmalara başlayan yeni sporcular veya uzun zamandır spor yapan kişilerin ilk başta kendi beden yapısı hakkında her bilgiye sahip olması, hangi vücut tipinde bir yapıya sahip olduğu konusuna yer vereceğiz. Ayrıca bedensel dayanıklılık ile gücünü, kuvvetini ve maksimum kaldırdığı ağırlığı çalışmaya başlamadan önce bilerek hareket etmesi, bu durumu öğrenmesi önemli noktalardır ve açıklamaya çalışacağız.

Bu bilgiler ışığında ne çeşit çalışma programı ve kas grubuna yönelik antrenman uygulayacağını ve egzersizleri kaç set, kaç  tekrar yapacağını, bu konuda profesyonel kişilerle beraber listelere dökülmesi, kendi yapısına göre programlanması ve en özenli şekilde hazırlanması önemli faktörler arasında başı çekmektedir.

Hazırlıklar sonucu sporcu büyük bir öz güvenle antrenmanlara başlar. Makineleri kullanmaya başladığı ilk andan itibaren çok kısa sürede aletleri pratik olarak tanımaya başlar. Kendine güven kazanan sporcu kendisini güçlü ve mutlu hisseder. Her sporcunun ağırlık salonunda kendisine özel programı olmalıdır. Programlarında yer alan hareketleri yapmadıkları zaman kendilerini çalışmamış sayarlar.

Body Yapanlara Özel Tavsiyeler

  • Antrenmana yeni başlayanlar kasların hemen gelişeceğini düşünürler. Çalışmayı abartırlar ve kasları çok zorlarlar.
  • Kasların aşırı çalışma ile yüksek ağırlık kaldırmaya alışık olmadığı iyi bilinmelidir. Kaslara yapılan bilinçsiz yüklenmelerin sakatlıklara yol açması kaçınılmazdır.
  • Bir kas grubu antrenmanda bir kez çalıştırılmalıdır. 1, 2 gün dinlendirildikten sonra aynı kas grupları tekrar çalıştırılmalıdır.
  • Küçük kasları 48 saat dinlendirmek gerekir.
  • Ağırlıklar kontrollü bir şekilde artırılmalı, aceleci hareket edilmemelidir.
  • Hipertrofi için en  ideal tekrar sayıları 8 – 12 tekrar arasında yapılan tekrar sayılarıdır. Takılacak ağırlığın ise bu tekrar sayılarına uygun ve çıkarabilecek düzeyde olması gerekir.
  • Body yapanlara özel tavsiyeler yazımızın en önemli konusudur 8 -12 tekrarlı yapılan ağırlık çalışmaları. Çünkü halen birçok ağırlık salonunda kaldırılan ağırlıkla yapılan tekrarlar arasında bir düzen yoktur.
  • Birçok spor salonu antrenöründe ki inanış şudur. 10 -12 tekrarın kasları en iyi şekilde geliştirdiği düşünülür. Bu düşünce yanlış değildir.  Adaleyi kütlesel olarak geliştirmek için en az 6 en fazla 10 tekrar olarak sınırlandırılması en doğrusu olacaktır.
  • Fitness ve body çalışmalarında gelişmek için en temel öge besindir. İki branşta da sabah uyandığında ve antrenman öncesi ve sonrasında alınması gereken besinler vardır. Gelişim için önemlidir. Sağlam bir antrenman çıkarmak için beslenmeye ihtiyaç vardır. İyi bir kahvaltı kişinin kaliteli bir antrenman yapmasını sağlar. Antrenman sonundaki beslenme kasların toparlanıp gelişmesi için yeterli olacaktır. Beslenme+antrenman+istirahat fitness ve body’nin vazgeçilmezidir.
  • Çalışmalar sonrası kaybettiğin enerjiyi tekrardan vücuda almalısın. Bu nedenle özel karışımlar şeklinde antrenman öncesi, içerisinde ve sonrasında kullanarak vücudunu enerjik tutabilirsin. Yeterince su almak kas gelişimi açısından önemlidir.
  • Yapılan antrenman ile dayanıklılığının arttığını bilerek hareket etmen, kaldırdığın kiloları daha istekli kaldırmana yardımcı olacaktır. Devamlı hafif ağırlıktan ağır olana doğru git ve hareketleri set ve tekrar sayılarına göre sınıflandır. Sınıflandırma kas gruplarına göre olmalı, hangi hareketin hangi kas grubunu çalıştırıldığı iyi bilinmeli ve antrenman programları buna göre ayarlanmalıdır.
  • Eğer body ve fitness yapıyorsan sadece vücudun üst tarafını çalıştırma, ayı özeni alt bedenine de göster. Çok amaçlı makinelerin artılarından faydalan. Kontrollü ve tek güç kullanarak dengeli çalışmanın pozitif yanlarından yararlanmış olursun.
  • Belirlenmiş bir stratejin olmalıdır. Odaklan ve gün aşırı çalışmalara özen göster. Dinlenme günlerini açma germe egzersizleri ile geçiştir. Karın kası çalış, aerobik çalışmalar yap.
  • Antrenmana başlamadan önce sınma hareketleri yaparak başlaman sakatlanmalardan koruyacaktır. O günkü programda yer alan kas gruplarını çalışmaya hazırlaman gerekecektir. Bu nedenle programını düzenlerken ısınmaya ayıracağın zamanı düşünerek hareket et. Body yapanlara özel tavsiyeler arasında en önemli konu budur. Bu çalışmalara genelde streching çalışmaları olmalıdır. Bunun yanında gerdirme hareketlerine yardımcı olması için koşu yapma, eliptik bisiklete binme, ip atlama ve sabit nesnelerden faydalanarak yapılan esnetmeler uygulanabilir. Bu hazırlanmalar maksimum 15 dakikanızı alır. Bütün gücünüzle başlamanız için bu esnetmeleri yapın.
  • İki adalenin aynı gün çalıştırılması söz konusu ise birini bitirip diğer kas grubuna öyle geç. Mutlaka adaleler arasında verimsel dinlenme yap.
  • Ağırlık kaldırırken kaslara yüklenmiş olursun. Tekrarlar önemli rol oynar. Yapılan çalışmaların tümü kas hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olan çalışmalardır.
  • Yeni başlayan kişilerin aynı programı 5 – 6 hafta boyunca yapması doğru olacaktır. Beslenme programları uygulanmalı, ana öğünlerin haricinde ara öğünler ve küçük beslenmeler de uygulanmalıdır.
  • Uykunun egzersizdeki yeri ve etkisi oldukça önemlidir. Uyurken vücut testosteron hormonu üretir, kaslar beslenir ve büyür.
  • Programınızda yer alan hareketleri uygularken zamanla birlikte bazı hareketlerin vücut anatomisine ters geldiğini ve işe yaramadığını hissedeceksin. Bu durumda hareketleri değiştir. Tekrar sayıları ile set sayılarını kendiniz ayarlamaktan korkmayın. Çünkü sizin gücünüzü sizden daha iyi kimse bilemez.

Antrenmanların Faydalı Olması için Önemli ip Uçları

  • Kasın aynı bölgesine vuran hareketleri üst üste yapmayın.
  • Hareketi kontrollü, yavaş yavaş kasınız da hissederek yapın. Odaklanın
  • Egzersizlerde ara dinlenmeler kasın gücünü toparlaması açısından gereklidir. Hareketleri ardı ardına yapmayın.
  • Kasları zorlayın.
  • Aynı hareketleri sürekli yaparak kası o hareketlere alıştırmayın. Değişikliklere gidin.
  • Değişik egzersizler kaslara şok etkisi sağlatıyor. 5 – 6 haftada bir programlarınızı yenileyin.

İster ağırlık çalışın isterseniz fitness sporu yapın yeterince beslenmezseniz gücünüzde ve antrenmanlarınız da gerileme olur. Gelişim süresi de bu nedenle uzar. Sporla uğraşanların günlük ortalama 3500 – 4000 kalori harcaması normaldir. Kaybedilen kalorinin yerine konması gelişime olumlu katkı sağlar. Aksi taktirde kas kendi içerisinde depoladığı enerjiden kullanır ve sonuç olarak adale küçülmesi gerçekleşir. Kilo alma problemi olmayanların harcadıkları enerjiyi yerine koymaları gerekir.

Psikolojik açıdan kendini iyi hissetmeyenlerin spor yaparak bir nevi tedavi etkisi gördüğü yapılan araştırmalar ile ortaya konmuştur. Bayanlar erkeklere oranla açık hava çalışmalarında daha iyi performans sergilemektedir. Açık hava sporu psikolojik olarak daha motive edici ve performansı korumak için gerekli olan yaptırmaya ve yapmaya yardımcı olur.

Yapılan araştırmalar bilinçli ve tam olarak yapılan sporların beslenme programları ile desteklenerek yapılması, 4 – 5 ay gibi bir sürede meyvelerini verdiğinden bahsediyor. 4 -5 ay gibi bir süre içerisinde adalelerde büyüme gözlemlenirken şekillenme mutlaka hissedilecektir. Adalelerdeki büyüme arttıkça gerekli olan kalori, vitamin ve proteinlerde o oranda artacaktır. Aktiviteler arttıkça 200 – 300 kalori karşılığında proteine oranla harcama yapacaktır. Body yapanlara özel tavsiyeler adlı yazımızın büyük bir çoğunluğunu oluşturan beslenme tavsiyelerinden de anlaşılacağı gibi kusursuz başarı için antrenman, beslenme ve dinlenme olmazsa olmaz taşlardır. Destek için

 

Mustafa GÜLER

TVGF 4.Kademe Baş Antrenörü

 

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

avatar
  Subscribe  
Bildir