Drop Set Sistemi
Drop kelimesi ingilizcede düşüş anlamına gelmektedir. Body sporunda drop set kilonun düşürülmesi anlamında kullanılmıştır. Yapılan hareketin son setinin normal setler gibi değilde son tekrarından sonra bir miktar ağırlığın azaltılıp bir kaç tekrar daha uygulanması esasına dayanır. Drop set sistemi çalışmanıza büyük bir güç katar ve gelişimi hızlandırır. Body sporcuları tarafından çok kullanılması sonuç aldırdığının ve etkili bir teknik olduğunun en büyük kanıtıdır.
Drop Set Nasıl Yapılır?
Örneğin, 80 kilo ile en fazla 10 tekrar Bench Press yaptığınızı varsayalım. 80 kilo ile Bench Press’e başlıyorsunuz ve 10 tekrarda partneriniz ağırlığı 15 kg azaltıyor. Ağırlık azaldığı için hareketi bir kaç tekrar daha uygulayabiliyorsunuz. 65 kg ile yapabildiğiniz en son tekrarın ardından partneriniz 15 kg daha ağırlığı azaltıyor ve 50 kg ile bir kaç tekrar daha yapıyorsunuz. Bütün ağırlık azaltmaları, harekette dinlenme olmadan yapılmalıdır. Dambıl, Barbell ve makinelerle yapılması mümkün olan drop set,
1.Kas büyümesini artırır,
2.Çalışmanın yoğunluğunu ve şiddetini artırır,
3.Büyüme hormonu ve testosteron salgılanmasında artış,
4.Kas liflerini büyütür.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktaları Nelerdir?
Bu set sistemi sadece son set için geçerli olup, eksiltilen kilolar hareketin son anından itibaren devreye sokulmalıdır. Kastaki pump etkisinin tam anlamıyla yaşanması için kol kaslarında 3 ile 5 kg civarında eksiltmeler ile aşağı yönlü inme uygundur, göğüs kaslarında ise 5 ile 10 kg arasında kilo düşürme idealdir. Her set düşürülen kilonun kasa yedirilmesi için tam konsantrasyon gerekmektedir.
Bacak kasları, vücudun yüzde 60’ını kaplaması nedeniyle üst bedene oranla daha fazla eksiltmeler ile çalışılmalıdır. Uygun olan ağırlıklar eksiltme ağırlıkları 15 ile 25 kg arasında olmalıdır. Bacak bölgesi için örnek verecek olursak, Barbell squat hareketinde son set 100 kg ile drop set yapmaya başlanıldığını varsayalım. Kilo düşüşü sırası ile 85, 70, 55, 40, 25 kg oranında olmalıdır. 150 kg ile drop set yapan bir sporcunun ise 150, 125, 100, 75, 50 kg oranında kilo eksiltmesi, bacak kaslarında hem kas hipertrofi sağlar, hemde dayanıklılığı geliştirir.
En iyi yapılan setlerin partnerli setler olduğunu unutmayın. Her body programında olması gereken bir ağırlık kaldırma sistemidir.
Mustafa GÜLER
TVGF 4.Kademe Baş Antrenör
