Karın Kası
Kendi kendinize ağırlık antrenmanı ve karın kası yapmak mı istiyorsunuz? Bu çalışmalarda başarılı olabilmenin en iyi yolu iyi organize edilmiş kendinize uygun egzersiz ve çalışma programlarıdır. Eğer gerektiği kadar fiziksel egzersiz yapmıyorsan vücudunu istediğin şekle sokamazsın. Vücudun kısa sürede forma girsin diye yoğun bir şekilde çalışmamalısın ve dinleti yapacak bir piyanistin konsere başlamadan önce parmak egzersizi ile parmaklarını ısındırdıktan sonra çalmaya başlaması gibi sende önemli çalışmalar öncesi ısınma hareketleri yapman gerekir.
Spor hayatında böyle küçük ve rutin hareketlerin olması kadar doğal bir şey olamaz. Programın ilk haftasında bedenini sıradan karın kasları egzersizlerine ve ağır karın kasları egzersizlerine hazırlamalısın. Bu nedenle ne yaparsan yap kendini asla germe, sakatlıklara neden olabilecek hareketlerden kaçın. Eğer kendini bitkin hissediyorsan halsiz olduğun yerde bırak ama hareketlere ara verdiğin yerden tekrar başlayabileceğine emin ol.
Kendini buna inandır. Yapmak istediğinde egzersizlere en baştan başla ve karın çalışmalarında antrenman yoğunluğu her çalışmada yükselecek, vücudun isteksizliğe de yavaş yavaş azalacaktır. Eğer o gün çalışman istediğin gibi gitmezse bir sonraki gün karın antrenmanı yoğunluğunu artırarak devam etmelisin. Böylelikle çalışma yoğunluğunu ve rutinini kendi kapasitene göre ayarlamayı öğrenmiş olursun.
Karın Kası Yapma Bilinci ve Gelişimi
Çalışmalara ilerledikçe ileri ki günlerde çok açık olarak göreceksin ki fiziksel hareketlere ne kadar çok ihtiyacın olduğunu anlayacaksın ve uygulamış olduğun karın kası programındaki egzersizleri bırakıp farklı egzersizlere yöneleceksin. Bu egzersizleri yaparken hiç çalışmamış kaslarının çalıştığını, açıldığının ve güçlendiğini hissedeceksin. Bu izlenimler çalışmanızın iyi yönde olduğunu göstermektedir.
Karın kası programınızın ilk zamanlarında yani 3 veya 4 hafta önce yapmış olduğunuz egzersizleri geriye dönerek tekrarlamanın, kasların yapı kazanması ve güçlenmesine ciddi derecede katkı sağlayacağını unutmayın. Yapılan bu çalışmalar iç ve dış kas gruplarını çalıştırmanın yanında uygulamış olduğunuz dengeli hareketler kalp, akciğer ve yakın adale gruplarına da faydası bulunmaktadır.
Her egzersiz çalışmasının bir öncekinden daha faydalı olacağı düşünüldüğünde bu çalışma evreleri ve sonunda son derece gücünüz artacak ve maksimum seviyeye bir süre sonra bu rutin hareketlerle geleceksiniz.
Karın Kası Yapımında Zihinsel ve Fiziksel Dinlenme
Haftada bir kez zihinsel ve fiziksel dinlenmelere özen gösteriniz. Sıkı bir antrenmanın sizin alt yapınızı oluşturacağı gerçeğine inanmalısınız. Rahatsız olduğunuzda veya sakatlanma durumlarında egzersize devam ederek kasları zorlamayınız.
- Antrenman programlarında bulunan hareketleri yaparken tümünde aynı performansı göstermeye gayret ediniz. Bazı egzersizlerde çok başarılı iseniz onların performanslarını derece derece düşürünüz. Böylece nefes alıp verme ve dolaşım sisteminiz uyarılacaktır. 10 dakika sonra her şey normale dönecektir.
- İlk defa egzersize başlıyorsanız, diğer bir deyişle seri egzersizi ilk defa uyguluyor iseniz, kendi kendinize basit düzeyde olan egzersizler ile başlayınız. Devamında performansın artması ile tempolu hareketlere geçebilirsiniz.
- Her gün egzersiz için en iyi zamanı seçmeli, zaman günlük rutinlerin arasında kaybolmamalıdır.
- Çabuk ve sıkı sonuç beklememelisiniz. İyi sonuç yorulmadan, sıkılmadan uzun dönem gerektirir. Uzun zamanlı çalışmalar kendinize olan güveni de beraberinde getirir, kendinizi mutlu hissetmenizi sağlar.
- Asla cesaretiniz kırılmasın. İlk çalışmalarda veya ilk hareketlerde oldukça istekli ve istikrarlı görünürsünüz. Hareketler değiştikçe, set ve tekrar sayıları arttıkça panik olmayın. Hareketleri uygulayıp hakim oldukça programlar daha kolaylaşacak ve basit bir hal alacaktır.
- Isınma programların başlangıcı olan hareketlerdir. Genelde ana çalışmaya başlamadan önce uygulanan kolay hareketlerdir. Bunlarla birlikte yapılan gerdirme çalışmalarının rolü oldukça önemlidir.
- Esas çalışmalar antrenmanların en yararlı bölümleridir. Burada verilen hareket ve setlerle birlikte tekrarları özen ile yapmaya gayret edin.
- Bitime doğru yapılan karın kası çalışmalarında vücudun soğutulması ve egzersizlerin yavaşlatılması, vücudun ilk antrenmana başlama pozisyonuna dönmesi demektir.
Isınma ve diğer egzersizlerde profesyonellik kazandıktan sonra daha özen ve gayret isteyen egzersizlere geçebilirsiniz. Her çalışma arka arkaya ve fazla dinlenmeden yapılmalıdır. En az çalışmadan başlayarak en yoğuna doğru gitmeli, hareketleri kısıtlamamalı ve formunu bozmadan devam etmelisiniz.Isınma hareketlerini ve sayılarını önceden tespit etmeli, bir program dahlinde karın kası yapmayı seçmelisiniz.
Sporty ailesi olarak karın kası programı almak isteyenlere tavsiyelerin ilk işaret ettiği antrenör olan Mustafa GÜLER’in karın kası programlarına buradan bakmalarını tavsiye eder, form ve sağlık dolu bir ömür dileriz.
