0312 481 43 43

Karın Kasları ve Çalışma Programları

9 Eylül 2017 / Antrenman Yöntemleri
Karın Kasları ve Çalışma Programları

Belki de hiç bir insanın vücut anatomisi bel ve karın kasları egzersizlerinden daha önemli bir yere sahip değildir vede olmayacaktır. Bu yazımda bel ve karın bölgeniz ile ilgili fitness programları çerçevesinde neler yapabileceğinize değineceğim.

Karın Kasları ve Bilinmeyenleri

Karın kasları yapısını korumak için uyarılması, bununla birlikte güçlendirilmesi gerekir. Yapılmayan egzersizler sonrasında genel sağlık seviyeniz ile birlikte kas yapınızdaki düşüşler, karın kaslarınızın azalarak yağ tutmasına ve sarkmasına neden olur. Erkekte vücudun orta bölümüne kısa sürede yağlar saldırıya geçer. Özellikte göbekte yumuşama ve kaslarda gevşeme ile birlikte ufalma görülür. Bu durumun nedenleri arasında hareketsizlik ve oturma başı çeker. Hareketsiz yaşam ve oturmalar vücudu, bağırsak sistemini aktive eden düzenli çalışmalardan yoksun bırakır. Sürekli oturmalar karın kasları, göğüs ve geniş kemik uçları ile ilişkilidir. Bağırsaklar midenin yapısıyla ilişkili olarak kasların gerdirilmesi ve yavaş yavaş organların zayıflamasına neden olur. Fazla kilolar organların işleyişine ve bağırsak sisteminin doğal seyrine olumsuz etki eder. Bu nedenle insanlar özellikle bel ve karın kısmına önem vermelidir. Bazı insanların deri yapısı diğer insanlardan kalın olur ve daha zor şekil alır. Bu tip insanların daha fazla çalışması gerekir.

Çabuk kilo kaybı ve baklava görünümlü karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız bedeninizi vitamin, mineral, karbonhidrat ve yağ ile beslemekten uzak tutmalısınız. Bu sizin iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlayacaktır. Zayıflama uğruna kalp ve karın ağrıları yaşamanız gereksizdir. Tek ve ilk yapmanız gereken şey özel seçilmiş olan hacmi düşük kalorili, bol vitamin ve mineral içerikli yiyecekler seçmelisiniz.

Vücudun orta kısmını inceltmek için bir çok erkek birey değişik hareketlerden oluşan programlar uygulamakta, bitmeyen tükenmeyen çabalar sarf etmektedir. Kadınlar ise daha fazla karın, kalça ve bel bölgelerinden dert yanmıştır. Erkekler karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için, kadınlar ise bel ve kalça bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak için büyük mücadele ve özveri göstermektedir.

Vücudun her iki yanında yer alan oblikler, kemiklerin üzerine taşması nedeniyle hiçte hoş görünmezler. Bunlar görünüş itibariyle kişileri rahatsız eder. Karın ve kalça kısmında özellikle bel çizgisinde  ki fazlalıklardan kurtulmak için karın bölgesine yönelik antrenmanlar yapmak gerekir. Bu çalışmaları yapmak için psikolojik açıdan hazır olmak önemlidir. Hazır olmadan yapılan çalışmalar ne kadar çok denense vede yapılsa da sonuca gitmek için yeterli olmayacaktır.  Antrenmanınızın ilk önceliği özellikle vücudunuzun orta kısmı olmalıdır.

Karın kaslarını üç bölüme ayırarak çalışmak en doğru olanıdır.

  • Üst  Karın Kasları
  • Alt   Karın Kasları
  • Yan Karın Kasları (oblikler)

Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Yapacağınız karın kası çalışmaları için bölgelere ayırarak çalışmak oldukça önemlidir. Bütün bir bedenin ağırlık çalışması aynı zamanda metabolizmaya ve dayanıklığa olumlu etki sağlar. Düzenli uygulanan karın kası programları karın yağlarının yanmasını sağlar ve hedeflediğiniz kiloya kavuşmanıza yardımcı olur. Hazır elementler bu bileşik kasların gelişmesine yardımcı olur. Antrenmanları sıklaştırıp ve diyetinize de dikkat ederseniz kısa zamanda istediğiniz karın kaslarına sahip olursunuz. Rutin bir şekilde yapılan bu karın kası hareketleri vücudun orta kısmı için önem arz eder. Bu çalışmalar ile yardımcı olarak çalışan bel bölgenizde güçlenmiş olur.  Eninde sonunda karın kası duvarı ile mide kaslarınız size teslim olacak, yağları koruyamayacak ve savaşmayı sonlandıracaktır.

Karın Kaslarını her gün çalıştıranlar, bir gün alt karın, diğer gün üst karın, başka bir günde yan karın kaslarını çalıştırmalıdır. Fakat zamanı sınırlı olanlar tüm bölgeleri birleştirerek de çalışabilirler. Karın kaslarının ana perspektifine bakıldığı zaman zayıf olarak görülen üst karın kasları iki ana kas tarafından idare edilir. Uzun karın kası zarı ise koşu çalışmalarında dayanıklı olmayı sağlayan sternum’dur. Karın kaslarının her birinin diğerinde daha etkili olduğu unutulmamalıdır.

Üst Karın Kasları

Üst karın kaslarının gelişimi oldukça basittir. Bu bölgedeki kasların yoğunluk bakımından zengin olması, gelişim açısından kolaylık sağlar. Bu nedenle basit egzersiz ile gelişir.  vücudun ağırlığı ve kilosu üst karın kasının orta kısmında birikmektedir. Çalışmaya başlarken ilk yapacağınız şey dairesel hareketler ile başlamak olmalı. Bu bölümü uyaran hareketler yoğunlukta olmalı, göğüs ve bele özel hareketler uygulanmalı, bacaklara pres uygulayarak bileklerden çekilerek eller sabit tutulmalıdır. Hareketleri uygulama anında karın kaslarına baskı yapmak gelişimi sağlamaktadır.

Alt Karın Kasları

Şekle girmesi oldukça fedakarlık ve zaman isteyen alt karın kasları bölgesi, anatomik olarak az kas dilimine sahiptir ve sık olduğundan hareket alanının kısıtlı olması ile zor gelişim sağlar. Bu adale grubuna da egzersizler ile şekil verebilirsiniz. En iyi hareket kalçanız sabit kalarak üst bacakları göğüs hizanıza çekme hareketedir. Bu tür hareketlerin sayı olarak fazlaca yapılması, dayanıklılık sınırlarının oldukça zorlanacak türden olması gelişim sağlar. Enerji fazla harcanarak yapılan hareketler verim sağlamaktadır.

Yan Karın Kasları (Oblikler)

Zayıf kas gelişimi yüzünden kadın ve erkeklerin en korktuğu bölge olan yan bölgedeki yağlar ”obliguslar” vücut ağırlığı arttıkça büyümeye ve sonrasında bel kemerinin üzerine sarkmaya başlar. Şişmanlama başlayınca özellikle erkeklerde fiziki olarak bel bölgesinde, kadınlarda ise kalça ve basen kısmında toplanır. Bu yağlar sadece egzersizler ile yanmaz, diyet desteği de almak gerekir. Yan karın kasları için vücudu yana bükerek yapılan hareketler uygulanmalıdır. Twist, sopayla yanlara dönerek yapılan hareketler, ağırlıklarla her iki yana eğilerek yapılan hareketler yan karın kaslarına baskı uygular. Lifler ve kas fiberleri zayıf olursa bu antrenmanlarla kendini çabuk toparlar ve geliştirir.

Fiziksel yapınızı göz önünde bulundurarak antrenman programınızı şekillendirmelisiniz. Her bölge için en az üç hareket ten oluşan egzersiz programı yapılmalı. Yoğun performans ve geniş setler dikkate alınmalı, tekrar sayıları uzun olmalıdır. Set aralarında fazla ara verilmeden diğer hareketlere geçilmelidir.  Devamlı aynı hareketi uygulamak karın kaslarında alışkanlık yapar. Bu nedenle hareketlerin belirli periyotlarda değişmesi ve yeni hareketlere geçilmesi gerekmektedir. Adaleleri şoka sokmak için en iyi yoldur değişen hareketler. Hareketleri bilerek ve tekniğine uygun olarak yaparsan başarıya ulaşacağını unutma.

Kısa, dairesel hareketler kasın yoğunluğunu yakalamaya ve kendini yenilemesi için gereklidir. Kaslar antrenman yaparken doğal olarak diğer kas grupları ile dolaylı veya direk yoldan ilişkiye girerler. Eğer kaslar ağırlık çalışmalarını da içeriyorsa hem karın kaslarına baskı sağlayacak hemde kendine komşu olan karın kaslarına baskı yapacaktır. Enseye çekiş, Squat, Arka kol çalışması, karna çekme hareketi gibi hareketler karın kaslarına yardımcı egzersizlerdir.

Son zamanlarda spor salonlarında yapılan pilates çalışmaları direkt olarak karın kaslarına ve altındaki serratus anteriör kasının sıkılaşması için inanılmaz derecede faydalıdır. Bu antrenmanlar tamamıyla yoga ve streching hareketlerinin bir araya gelmesinden doğmuş bir teknikleri içerisinde bulundurur. Vücudun sıkılaşıp form tutması için tavsiye ederim.

 

       Mustafa GÜLER

Tvgf 4.Kademe Başantrenör

 

 

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

avatar
  Subscribe  
Bildir