Set Sistemleri
Yaz ayının yaklaşmasıyla birlikte, body yapmak isteyenlerin spor salonlarını doldurduğunu gözlemliyoruz. Kısa sürede vücut geliştirerek atletik dediğimiz yapının sağlanması aşamasında set sistemleri sporcuların baş vurduğu ilk antrenman içerikleri olarak karşımıza çıkıyor. Bu yazımızda zamanlarını yanlış antrenman programları ile heba edenleri düşündük ve ünlü personal trainer Mustafa GÜLER’e set sistemlerini sorduk. Mustafa GÜLER’e göre set sistemleri olmazsa olmazdır ve her birinin ayrı ayrı faydası var, fakat kısa sürede programlarda etki gösterecek set sistemleri denilince karşımıza 3 önemli set sistemi çıkmaktadır diyor ünlü personal trainer. Bu set sistemleri piramidal set sistemi, drop set sistemi ve süper set sistemidir. Yazımızda piramidal set sistemine değineceğiz.
Piramidal Set Sistemi
2 haftalık, tek parçadan oluşan bir düz set sistemi ardından geçilmesi mümkün olan bu set sisteminde amaç, kaslara farklı kilolar yükleyerek maksimal kuvvetin geliştirilmesi, kas kuvvetinin ve vücut kütlesinin artırılmasıdır. Örnekle açıklayacak olursak, kaldırılan ağırlığın her set artırılması ve bu arada tekrar sayılarının düşürülmesidir.
Piramidal Set Nasıl Yapılır?
İlk set 25 kilo ile 12 tekrar yapılan Barbell Curl hareketi, 2.set 20 kilo ile 10 tekrar, 3.set 15 kilo ile 8 tekrar yapılması esasına dayanır. Bu sisteme piramidal set sistemi denilmektedir ve tüm hareketler için geçerlidir. Piramidal set sisteminde her set için geçerli olan tekrar sayısının bir üzerini basmanın mümkün olmayacağı kilolar ile çalışmak, bu set sisteminin gerçek faydasını kısa sürede görmenize neden olacaktır. Ağır kilolar ile yapılan hareketlerde tekniğin nizami sınırlar içerisinde uygulanması temel ilkelerin en başında yer almaktadır.
Piramidal Set Sitemi ve Püf Noktaları Nelerdir?
Bu sistemde spor sporcuların oturtamadığı tek konu kaldırılan ağırlığın doğru ayarlanmamasıdır. İlk set 12 tekrar ile yapılan br egzersizde sporcuların bir çoğunun düştüğü, hata bu set sisteminin yapısı ile çelişir cinsten. 12 tekrarda kaldırılan ağırlığın arttırma kiloları ile doğru koordine edilememesi nedeni ile gerçek verimin elde edilememesi en sık görüleni. Sporcular genelde daha fazla kaldırırdım ama 2. ve 3. setlerde artıracağım için hafiften başladım tarzında yaklaşımlar sergilemektedir. Bu problemlerin ortadan kaldırılmasının en iyi yolu maksimal kilo tespiti ve maksimal kilonun yüzdeleri ile çalışmaktan geçiyor. Bu yöntemde gelişi güzel yazılan set ve takrar sayıları değilde, kontrol altına alınmış kilolar ön plana çıkmaktadır. Örnekle açıklayacak olursak;
Vücut Geliştirme Sporcusu,
Bench press maksimal kilosu : 100 kg
- set yüzde 70 = 70 kg ile maksimum kaldırış tekrarı
- set yüzde 80 = 80 kg ile maksimum kaldırış tekrarı
- set yüzde 90 = 90 kg ile maksimum kaldırış tekrarı
Bu sistemde sporcuların her set gelişi güzel kilo ayarlaması değilde, yüzdelerine göre hareket etmesi kasa hipertrofi kazandırmakta, bunun yanında kütlesel gelişim ve maksimal kuvvet gelişimi sağlanmaktadır. Sporcular böylelikle yanlış kilolar ile çalışmamakta, piramidal set sisteminin faydasını programlarında yaşamaktadırlar. Maksimal kuvvetlerini tespit etmeyi bilmeyenler için hayata geçirdiğimiz programımıza buradan ulaşabilirsiniz.
