Güçlü bir beden sahibi olmak için gayret edenlerden misiniz? Her türlü çabayı sarfetmeme rağmen istediğim vücudu yapamadım diyenlerden misiniz? O halde bizi iyi dinleyin.Acemi vücut geliştirmeciler için kulağınıza küpe nitelikteki tavsiyelerimizi dikkate almanızı tavsiye ediyoruz.
Vücut Geliştirme Programı Tavsiyeleri
- En ideal başlangıç, vücut geliştirme sporundan ne beklediğinizi düşünerek başlamaktır. Bunun için kendinize bir hedef belirleyerek başlayabilirsininiz.
- Güçlü ve atletik bir beden için seçtiğiniz vücut geliştirme salonu, başındaki antrenörü ile profesyonelleşmiştir.Antrenör’ün spor geçmişine ve vücut geliştirme salonunun genel yapısına özen gösterin. Mümkünse vücut geliştirmek için gerekli olan her malzemenin bulunduğu kulüpleri tercih edin.
- Programlı, disiplinli, düzenli olun.
- Spor yardımcı ekipmanlarının gücünden yararlanın. Body eldiveni, kemer, bileklik, dizlik gibi ekipmanlarınız sporunuza güvenlik katar.Geri kalmayın.
- Antrenörünüzle devamlı bilgi alışverişinde bulunun, kendisinden her türlü bilgi ve beceriyi öğrenmeye gayret gösterin.
- Sizin için özel olarak düzenlenmiş vücut geliştirme programına sadık kalın. Antrenörünüzün sözünden kesinlikle çıkmayın.
- Vücut geliştirirken beslenmenize dikkat etmelisiniz. Size özel düzenlenen listelere uymaya gayret gösterin, kesinlikle ipin ucunu kaçırmayın.
- Antrenman alanına girdiğinizde, tek işiniz programınızı bitirip çıkmak olsun. Bitmesi gereken zamanda sona erdirilmeyen programların, etkisinin tam anlamıyla yaşanamayacağını unutmayın.
- Antrenmandan önce ısınma,streching, açma, germe gibi başlangıç çalışmalarını ihmal etmeyin.
- Programınızda yer alan egzersizlere ilk set yüksek kilo ile başmaktan kaçının. Tavsiye ettiğimiz başlangıç düşük kilolar ile yapılan çalışmalardır. Set yerine geçemeyen bu çalışmalarda amaç hedeflenen kasın düşük kilolar ile ısındırılmasıdır.
- Çalıştığınız ekipmanları bir başka sporcuyla paylaşmasını bilin. Diğer sporcularla yardımlaşma içinde olun, kendi programınıza sadık kalmak şartı ile.
- Bir başkasının programından etkilenip kendi programınızın dışına çıkmayın. Unutmayın, programlar kişilere özel düzenlenince başarı sağlanıyor.
- Yazımızın başında bahsettiğimiz düzenli olma durumu kullandığınız malzemeleri yerine koyunca elde ediliyor. Dumbell, barbell, flanş gibi ekipmanları kolayca bulup kullanmak için yerlerine bırakmanız yeterli.
- Antrenman esnasında konsantre olun, devamlı bir üst kiloya çıkmak için zorlayın.
- Ağırlık barını eliniz ile sararak kavrayın, ağrılığı her ne şartla kaldırırsanız kaldırın ayaklarınız mutlaka yerde olsun.
- Nefes alıp verme kurallarına göre hareket edin. Oksijenin gücünü göz ardı etmeyin, yararlanın.
- Set aralarında 1 dakika, hareketten harekete geçerken 2 dakika mutlaka dinlenin.
- Hareketleri öğrenmeye gayret edin, antrenörünüze sormaktan çekinmeyin.
- Aceleci olmayın, antrenörünüzün sizin için düşündüğü sıklıkta spora gidip gelmeye özen gösterin.
- Hareketleri nizami uygulayın, kendinizden bişey katmayın.
- Programınız bir bütündür, bütünlüğün dışına çıkmayın. En son harekete kadar var gücünüzle gitmeye çalışın. Hareket seçmeyin, karın ve bacak egzersizlerini yapmaktan zevk alın, es geçmeyin.
- Kusursuz ve kalıcı bir vücut için natural vücut geliştirme programı uygulayın.
- Hacim döneminde bile belirli süreli kardiyo çalışmaları yapın, kardiyonun verdiği dayanıklılıktan uzak kalmayın.
- Devamlı kütle yapmaya yönelik hareket etmeyin, yaz ayına doğru antrenörünüzden definasyon programı isteyin
- Sporunuzu acil durumlar harici boş geçmeyin.
- Spor güvenliği kurallarını antrenörünüzden öğrenin, kuralların dışında hareket etmeyin.
- Antrenman öncesi ve hemen sonrası beslenmelerine önem verin. Vücudunuz için gereken protein ve karbonhidrat hangi besinlerde mevcut, araştırın, öğrenin.
- Hangi besinlerde ne kadar protein ve karbonhidrat var, araştırın öğrenin.
- Glisemik indeksi yüksek besinler tüketmeyin.
- Sıvı alımı kaslar için hayat kurtarıcı derecede öneme sahiptir. Kilonuzun %30’u kadar su için.
- Vücut geliştirme hacim döneminde, kilonuzun 2 katı kadar protein, 2.5 katı kadarda karbonhidrat almaya özen gösterin. Fazla kalorinin iç organ yağlanmasına neden olacağını unutmayın, beslenme kurallarının dışına çıkmayın.
- Günde minimum 8 saat uyuyun. Uyku ve dinlenmenin antrenmanlarınızı direkt etkilediğini unutmayın.
- Antrenman günlerinizde beden yorucu işlerden kaçının, akşam yapacağınız antrenmanı ve ihtiyaç duyacağınız enerjiyi toplamaya gayret gösterin.
- Vücut geliştirmeciler için yüksek tempolu ve uzun süreli koşular özellikle kütle dönemlerinde zarar verici etkiye sahiptir, kaçının.
- Halı saha maçlarından uzak durun. Vücudunuzun ürettiği testesteronu kendi antrenmanlarınızda kullanın, halı sahada değil.
- Kötü alışkanlıklarınız varsa son verin, veremiyorsanız azaltın.
- Steroid’lerin zaraları nelerdir konulu yazımızı mutlaka okuyun. Steroidleri kesinlikle kullanmayın.
- Supplementler kullanma tavsiyeleri doğrultusunda tüketilebilir. Aşırıya kaçmayın, sporun sağlık olduğunu unutmayın.
Mustafa GÜLER
TVGF 4.KADEME BAŞ ANTRENÖRÜ
